Woche 4

Warmup: 5 Min. Rudern, 42x BD; DB; KK.
Ramp-Up: 20x20kg, 10x60kg, 5x100kg

MONTAG: Maximalkraft
	
	Max-Bank	3x3	125	4:00	Hintern auf Bank
	KH-Schraegbank	3x8	40	3:00	
	LH-Rudern	4x10	40	2:30	Haltung!

DIENSTAG: Rumpf

	Kniebeugen:	2x8	30	3:00
	Beckenheben:	2x10	40	2:30
	Plank:		3x60s	BW	3:00

MITTWOCH: Technik

	Pause-Bank:	5x5	80	2:30
	Face Pulls:	4x20 	10	2:30
	Rotatoren	3x15	5	2:30

DONNERSTAG: Schnellkraft

	Speed-Bank:	6x3	90	1:30
	Latzug:		3x10	40	2:30

FREITAG: Volumen

	Volumen-Bank:	3x5	110	3:30
	Schraeg-Bank:	3x10	40	2:30
	Seitheben:	2x15	20	3:00
	Skullcrusher:	2x10	30	3:00